इस तरह, पेट की मांसपेशियों को गहराई से उत्तेजित किया जाता है और प्रभाव अधिकतम होता है! शुद्ध तकनीकी पोस्ट!

निम्नलिखित मुख्य बिंदु आपके पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करेंगे:
अपने सामान्य प्रशिक्षण को देखें
क्या इन सभी प्रमुख बिंदुओं को हासिल कर लिया गया है?

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अपनी पीठ मोड़ लो

जब आप एब्स ट्रेनिंग कर रहे हों
अपनी पीठ और कमर को थोड़ा सा धनुषाकार रखें
पेट की मांसपेशियों के गतिशील आंदोलन में, यह पेट की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को सुनिश्चित कर सकता है

रस्सी कर्ल

कई विशेषज्ञ कहेंगे कि सिट-अप्स लोअर बैक का हत्यारा है, लेकिन एक बात जो नहीं कही गई है वह यह है कि पीठ दर्द सिर्फ सिट-अप्स के कारण नहीं होता है, शायद यह सिर्फ एक परिचय है, या यह हो सकता है कार्रवाई में ही एक गंभीर गलती हो!

कुंजी है! सिट-अप्स और एब्डोमिनल क्रंचेज में कमर और पीठ को मोड़कर रखने की क्रिया होती है। जमीन पर उतरते समय कमर और जमीन के बीच कोई गैप नहीं रहता है।
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लक्ष्य विशिष्ट लक्ष्य क्षेत्र

कोई व्यक्ति किसी तरह के सुझाव देगा, उदाहरण के लिए: आप अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपरी तरफ 4 ब्लॉक और निचली तरफ 4 ब्लॉक के साथ अलग-अलग प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। यह टिप्पणी भी सही है। शुद्ध अलगाव असंभव है, लेकिन आप "हमले" पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं "एक विशिष्ट भाग ऐसा होता है जब आप एक झुकी हुई बेंच पर पेट की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर ध्यान देते हैं।

अपने ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना सबसे सीधा है, आपके निचले शरीर को स्थिर करना, ताकि आपके कूल्हे का काज (काज) आपके ऊपरी शरीर को मोड़े, आपकी छाती को आपके श्रोणि की ओर मोड़े, और आपके पेट की मांसपेशियों को मोड़े। एक विशिष्ट उदाहरण अपने निचले शरीर को स्थिर रखने के लिए रस्सियों का उपयोग करना है।

निचले हिस्से के लिए, विपरीत सच है। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को मोड़ें। एक विशिष्ट उदाहरण लटकते पैर हैं।

दोनों सिरों से कुछ हलचलें पूरे पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम करने के लिए प्रभावी होती हैं, जबकि तिरछी गति, घुमा, घूर्णन या क्षैतिज समतल गति, जैसे कि पार्श्व झुकना, आपके गहरे कोर पर लक्षित होते हैं, जिसे अनुप्रस्थ उदर भी कहा जाता है। इसमें उचित वजन लगाने या भार का विरोध करने की क्रिया शामिल है, जैसे साइड प्लैंक।

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आपके एब्स प्रशिक्षण को भी उन्नत करने की आवश्यकता है

आप सोच सकते हैं कि पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यायाम 3 समूहों में किया जाता है और प्रत्येक समूह में 20 प्रतिनिधि होते हैं। हालांकि यह सब ठीक है, यह आपकी अपनी स्थिति के साथ अधिक उपयुक्त रूप से संयुक्त नहीं हो सकता है, और यह सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव के करीब नहीं है।

अधिभार मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के सिद्धांतों में से एक है। एक ही समय के लिए वज़न की समान संख्या का प्रदर्शन करना क्रमिक ओवरलोडिंग का आधार है, और आप अधिक स्पष्ट पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, इसलिए यह अन्य मांसपेशी प्रशिक्षण से अलग नहीं है।

अधिभार के 3 कारक:
1. प्रतिरोध बढ़ाएँ
2. एक ही प्रतिरोध के साथ अधिक बार करें
3. प्रत्येक समूह के बीच आराम का समय कम करें

प्रत्येक प्रशिक्षण में इन चरों में से एक को सुधारने का प्रयास करें, इसके बजाय 20 प्रतिनिधि के 3 सेटों की योजना का पालन करें और हर एक समय में अलग-अलग क्रियाओं को बदलें।

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वजन बढ़ाकर शुरू करें

पेट की मांसपेशियों में अन्य कंकाल की मांसपेशियों की तुलना में धीमी-चिकोटी फाइबर का एक बड़ा अनुपात होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फास्ट-ट्विच फाइबर के लिए कम से मध्यम प्रशिक्षण देना होगा। वास्तव में, फास्ट-ट्विच फाइबर अभी भी आपके पेट की मांसपेशियों के अनुपात के लिए जिम्मेदार हैं। लगभग 50%।

फास्ट-ट्विच फाइबर के लिए, अधिक त्रि-आयामी पेट की मांसपेशियों के आकार का निर्माण करें, और अपने पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में एक निश्चित वजन जोड़ने की कोशिश करना शुरू करें, जैसे अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना। 8-12RM का वजन चुनना एक अच्छी शुरुआत है। जिम में मौजूद उपकरण, विभिन्न पेट की मांसपेशियों के उपकरण और सहायक उपकरण, और रस्सी कर्लिंग उपकरण जो प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, को न छोड़ें।

साथ ही, आप अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए लीवर और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके कठिन मुक्तहस्त अभ्यास (स्व-वजन अभ्यास) भी कर सकते हैं, जैसे पेट की मांसपेशियों के पहियों को घुमाना। एक अन्य विकल्प स्व-वजन अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाना है, जैसे कि बैठने की बेंच के झुकाव को समायोजित करना, या अंगों को समायोजित करना, जैसे कि सिट-अप करने के लिए सिर के ऊपर बाहों को खींचना।

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शिखर को सिकुड़ने न दें

प्रतिरोध बढ़ाना एक पहलू है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको एक नई चुनौती-शिखर संकुचन की आवश्यकता है। अवधारणा यह है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप जानबूझकर मांसपेशियों की गति की सीमा को निचोड़ सकते हैं और मांसपेशियों को अधिक हद तक अनुबंधित कर सकते हैं।

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समय के बीच कोई आराम नहीं

जब आप प्रशिक्षित करने के लिए मशीनों या रस्सियों का उपयोग करते हैं, तो उपकरण को "भूमि" देना आसान होता है, गुरुत्वाकर्षण गायब हो जाता है, सभी उत्पन्न बल तुरंत समाप्त हो जाते हैं, और लक्ष्य की मांसपेशियों की उत्तेजना एक ही समय में गायब हो जाएगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए भी यही सच है। उदाहरण के तौर पर सिट-अप्स को लें। जब आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से लेट जाता है, तो पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं, लेकिन जब आप थोड़ा ऊपर उठाते हैं, तो पेट की मांसपेशियां फिर से तनावग्रस्त हो जाती हैं। और आपको बस इतना करना है कि उस बिंदु का पता लगाना है जहां पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं, और पेट की मांसपेशियों को एक समूह में आराम न करने दें।
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अपने हिप फ्लेक्सर्स उधार न लें

आपने यह पहले सुना होगा, लेकिन इसका क्या मतलब है? हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो कमर और श्रोणि क्षेत्र से उत्पन्न होता है और ऊपरी जांघ क्षेत्र में प्रवेश करता है। जब आप पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से को करते हैं तो आप गलती से इसे उधार ले सकते हैं।

विशेष रूप से पारंपरिक पेट की मांसपेशियों का मल, कम अनुभव वाले लोग पेट की मांसपेशियों को लाने के लिए निचले अंग की ताकत का आसानी से उपयोग करेंगे। एक अपेक्षाकृत सरल विधि, आप इस क्रिया को आजमा सकते हैं: अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, ताकि जांघ और नितंब 90-डिग्री क्लिप एंगल बन जाएं, और अपने बछड़ों को जमीन के समानांतर रखें, ठीक है, अपने पेट की ऐंठन शुरू करें और बैठें- यूपीएस।