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चाहे आप जिम में वर्कआउट कर रहे हों या घर पर पसीना बहा रहे हों, डंबल लगभग आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। क्यों? वे केटलबेल की तुलना में मास्टर करना आसान है और व्यक्तिगत स्व-वजन अभ्यासों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है, जो उन्हें पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए सुपर बहुमुखी उपकरण बनाता है।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जब व्यायाम उपकरणों की बात आती है, तो वे सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर होते हैं। घरेलू फिटनेस उपकरण के लिए पर्याप्त जगह नहीं है? डम्बल बारबेल से डर लगता है? डम्बल एक कसरत में एक ही समय में छह अलग-अलग प्रॉप्स का उपयोग नहीं करना चाहते हैं? डम्बल
जब भार चुनने की बात आती है, तो ऐसा वजन चुनें जो पिछले दो से तीन दोहराव के दौरान उठाना मुश्किल (लेकिन फिर भी संभव) लगे। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, 10 से 20 lb रेंज में डम्बल एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। हालाँकि, जब तक आप प्रत्येक सेट के अंत में उस स्टिकिंग पॉइंट तक पहुँचते हैं, तब तक आप अपनी इच्छानुसार ज़ूम इन या आउट कर सकते हैं।
चाहे आप भार प्रशिक्षण में नौसिखिए हों या शक्ति विभाग में अनुभवी हों, जब तक आपके पास व्यायाम का एक विश्वसनीय विकल्प है, आप एक डम्बल प्रशिक्षण बना सकते हैं जो हर पेशी को चुनौती देता है! हाथ से चुनी गई इन डंबल एक्सरसाइज को ध्यान में रखते हुए आप फुल-बॉडी डंबल एक्सरसाइज लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
आपको तरोताजा रखने के लिए ऊपरी और निचले शरीर की नई गतिविधियों की अदला-बदली करें या अपने पसंदीदा आंदोलनों को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपनी लय में खेलें (धीमा होने के बारे में सोचें)। किसी भी तरह, आप अपने पूरे शरीर को गर्मी में जला देंगे!
विवरण: तीन निचले शरीर के व्यायाम और तीन ऊपरी शरीर के व्यायाम चुनें। इसे एक बार में १२ बार करें, ३० सेकंड के लिए आराम करें और फिर अगली बार जारी रखें। सभी छह क्रियाओं को पूरा करने के बाद, एक मिनट आराम करें, फिर तीन राउंड दोहराएं।
कैसे: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। उसी समय, अपने पैरों को बाहर की ओर कूदें और डम्बल को सीधे अपने शरीर के सामने की ओर धकेलें। शुरू करने के लिए वापस कूदें। फिर, नीचे बैठें और अपनी बाहों और डम्बल को फर्श पर फैलाएं। शुरू करने के लिए वापस कूदें। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे: खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, पैर चौड़े, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर, और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएँ, और अपने दाहिने पैर को डम्बल से उठाएँ। जब आप खड़े होकर फिर से शुरू करें, तो अपना सिर और छाती ऊपर और अपनी पीठ को सपाट रखें। दूसरी तरफ दोहराएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे करें: खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, डम्बल पकड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, अपने बाइसेप्स को अपने कानों पर झुकाएं, अपनी दाहिनी भुजा को मोड़ें, अपनी कोहनी को संकीर्ण करें, और अपने कंधों जितना ऊंचा वजन करें। हाथ की स्थिति को स्विच करें ताकि दाहिना हाथ सीधे सिर के ऊपर से ऊपर उठा हो, बायां हाथ मुड़ा हुआ हो, और फिर विपरीत दिशा शुरुआत में लौट आए। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे करें: आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर, अपने पैरों के साथ 90 डिग्री झुकें, अपने हाथों के बीच एक डंबल पकड़े हुए (दिखाए गए मेडिसिन बॉल के बजाय)। तेजी से वजन को तिरछे पूरे शरीर में तब तक गुजारें जब तक कि वह बाईं जांघ के सामने न हो जाए। अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए अपने धड़ को सीधा रखें। धीरे-धीरे गेंद को शुरुआती स्थिति में उठाएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे करें: अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे की ओर, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए खड़े हों, और डम्बल को पकड़ें। अपने घुटनों और शरीर के निचले हिस्से को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री तक झुक न जाएं, अपनी बाहों को मोड़ते हुए और वजन को अपनी छाती पर लाएं। 30 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी, छाती सीधी, दोनों तरफ डम्बल की एक जोड़ी पकड़े हुए। हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। ऊपरी बांह को हिलाए बिना, कोहनी को मोड़ें और वजन को कंधे की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे डंबल्स को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटाएं। वही एक प्रतिनिधि है।
विधि: अपनी जांघों के सामने डम्बल रखें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और डंबल को फर्श पर कम करने के लिए कमर पर टिकाएं। खड़े होने को बहाल करने के लिए कूल्हों को निचोड़ें। वही एक प्रतिनिधि है।
प्रो टिप: अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नहीं (अपने कूल्हों को नीचे की बजाय पीछे धकेलने के बारे में सोचें), और डम्बल को अपने शरीर के जितना हो सके पास रखें।
विधि: अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपनी हथेली अपनी जांघ के सामने, और अपने बाएं हाथ को एक तरफ रखें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी उठाएं, और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने पैर के अंगूठे को फर्श पर दबाएं। अपने बाएं पैर को थोड़ा झुकाकर रखें। फर्श पर वजन कम करने के लिए आगे झुकें और अपने कूल्हों को टिकाएं (अपनी पीठ को सपाट रखें)। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए बाईं एड़ी पर ड्राइव करें। वही एक प्रतिनिधि है।
प्रो टिप: अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के बारे में सोचें (नीचे नहीं) जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। कूल्हे कभी भी घुटनों से नीचे नहीं होने चाहिए।
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी छाती के सामने डम्बल रखें और अपनी कोहनी को फर्श की ओर इंगित करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट को नीचे करें। शुरुआत पर वापस जाएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे: अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके, अपने कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर लेटें। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें (या अपने हाथों के बीच एक मध्यम डम्बल पकड़ें), और अपनी बाहों को अपने कंधों, हथेलियों को एक-दूसरे के सामने फैलाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ें, वजन को मंदिर के पास फर्श पर धकेलें; रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस अपने सिर के ऊपर ले आएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर, बेंच या सीढ़ियों का सामना करना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच या सीढ़ियों पर कदम रखें और खड़े होने के लिए अपनी एड़ी दबाएं। बाएं घुटने को छाती की ओर ऊपर की ओर खींचे। रिवर्स मूवमेंट शुरुआत में लौटता है। वही एक प्रतिनिधि है।
प्रो टिप: कोर को टाइट रखें, अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखें। काम न करने वाले पैरों का वजन जितना हो सके कम करें।
कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर फैलाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे मोड़ें और इसे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं कोहनी जमीन को न छू ले। ऊपरी बांह शरीर से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। आंदोलन को उलट दें और शुरुआत में वापस आएं। दाईं ओर दोहराएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे: पैरों को चौड़ा करके और मुट्ठियों को चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हों। दोनों तरफ 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, थोड़ा आगे झुकें। बाजुओं को सीधा करने के लिए डम्बल को पीछे और ऊपर की ओर दबाएं और ट्राइसेप्स को निचोड़ें। शुरुआत पर वापस जाएं। वही एक प्रतिनिधि है।
कैसे: अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर, अपने बाएं पैर और हाथ को फर्श पर फैलाकर, मुंह के बल लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को चटाई पर सपाट रखें। अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़ें और रिबकेज को पकड़ें (कोहनी मुड़ी हुई है और छाती के करीब है)। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। वजन को सीधे ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएं। डम्बल को देखते हुए, बाईं हथेली से अंदर की ओर धकेलें, बैठने के लिए रीढ़ की हड्डी से रोल करें। अब, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और वजन कम किए बिना अपने शरीर को एक उच्च तख़्त स्थिति में मोड़ें। एक पुश-अप पूरा करें, फिर आंदोलन को वापस शुरुआत में उलट दें। वही एक प्रतिनिधि है।
प्रो टिप: क्रंच करने के बजाय साइड में रोल करने पर विचार करें। भार वहन करने वाली भुजा के शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे स्थिर रखें।
कैसे: डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई हों, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। वापस बैठें और अपने कूल्हों को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। अपने पैरों को फिर से खड़े होने के लिए दबाएं, फिर वजन को अपने सिर के ऊपर दबाएं और अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। स्क्वाट पर वापस जाएं, फिर कंप्रेशन दोहराएं और दूसरी तरफ मोड़ें। वही एक प्रतिनिधि है।
प्रो टिप: पीठ के निचले हिस्से से मुड़ने से बचने के लिए कंधों और कोर को मोड़ने और संरेखित करने के लिए कूल्हों के माध्यम से घुमाएं।
पोस्ट करने का समय: जुलाई-23-2021