नंबर 1
चेस्ट एंड बैक सुपर ग्रुप
अगर आपका जिम
डम्बल वजन काफी है
(डम्बल की एक जोड़ी कम से कम भारित होनी चाहिए)
फिर डंबल बेंच प्रेस का प्रक्षेपवक्र
वास्तव में, यह आपके पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए अधिक उपयुक्त है
आराम के बिना 10 प्रतिनिधि का एक सेट
पुल अप व्यायाम
पूरी प्रक्रिया को करने के लिए चौड़े फोरहैंड ग्रिप का उपयोग करें
बार के ऊपर चिन
सुनिश्चित करें कि शीर्ष पर "नोड" न करें
हर बार थकावट
प्रशिक्षण के बाद लगभग 2 मिनट आराम करें
नंबर 2
लेग सुपर ग्रुप
बारबेल स्क्वाट
फुल स्क्वाट
सबसे बड़ा समूह अंतिम भार का 80% है
प्रत्येक समूह में मानक 10 बार करें
डम्बल स्टैंडिंग हील लिफ्ट
वजन उठाने के लिए डम्बल या बारबेल पकड़ सकते हैं
20 बार दोहराएं
प्रशिक्षण के बाद लगभग 2 मिनट आराम करें
नंबर 3
शोल्डर सुपर ग्रुप
स्टैंडिंग डंबल प्रेस
अपनी कलाइयों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें
डेल्टोइड मांसपेशी पर ध्यान दें
अपनी पीठ या तिरछे का प्रयोग न करें
आराम के बिना 10 प्रतिनिधि का एक सेट
डम्बल साइड लिफ्ट
बेहतर होगा कि आप अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर न रखें
लेकिन स्ट्राइटर
कोहनी का कोण लगभग 120 डिग्री . है
यह पूरी बांह की साइड लिफ्ट है
15 बार दोहराएं
प्रशिक्षण के बाद लगभग 2 मिनट आराम करें
नं .4
आर्म सुपर ग्रुप
सुपाइन बारबेल आर्म फ्लेक्सन और एक्सटेंशन
बूम जमीन के लंबवत है
कोहनियों और कंधों को आगे की ओर रखते हुए, ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करें
ज्यादा वजन न करें
कार्रवाई की गुणवत्ता सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है
10 बार बिना आराम के अभ्यास के बाद
बारबेल कर्ल
अपने शरीर को ज्यादा न हिलाएं
लेकिन जरूरत पड़ने पर यह भारी वजन को प्रभावित कर सकता है
कोहनी की नोक एक बेहतर विकल्प है
अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें, आगे न बढ़ें
आप थोड़ा पीछे हट सकते हैं
छोटे सिरों का अधिक अभ्यास करें और दोनों सिरों को चौड़ा करें
10 बार अभ्यास करने के बाद 2 मिनट आराम करें
पाँच नंबर
पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
घुटना टेककर पेट में खिंचाव
आप इसे पहले प्रत्येक समूह के लिए कर सकते हैं
अगर मुझे लगता है कि मैं इसे सहन कर सकता हूं
फिर से
यह प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जा सकता है
यह फैट कम करने और मसल्स बनाने का सही तरीका है
पोस्ट करने का समय: अगस्त-11-2021