एक ओलंपिक भारोत्तोलन चैंपियन ने अपनी कहानी साझा की:
उन्होंने कहा कि उन्होंने पीठ की चोट से पहले कभी विश्व रिकॉर्ड नहीं बनाया था और अब उन्होंने 3 विश्व रिकॉर्ड बनाए हैं। एक बार खराब मूवमेंट पैटर्न के कारण बार-बार कमर में चोट लगी और उनका खेल करियर लगभग बर्बाद हो गया। बाद में, गहन चिंतन के बाद, उन्होंने चोट को सर्वश्रेष्ठ शिक्षक में बदल दिया, क्योंकि चोट ने उन्हें बिल्कुल सही कौशल अपनाने के लिए मजबूर किया।
जब उन्होंने "परफेक्ट तकनीकों" के साथ प्रशिक्षण शुरू किया, तो उनका प्रदर्शन आसमान छू गया, उन्होंने लगातार दो बार अपने द्वारा बनाए गए विश्व रिकॉर्ड को तोड़ दिया। चोट के कारण सेवानिवृत्त होने की तुलना में, वह नियमों को रीसेट करने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए चोट का उपयोग ईंधन के रूप में करता है।
चाहे वह नौसिखिया हो या पेशेवर एथलीट, बहुत से लोगों का अपनी कठिन प्रशिक्षण तकनीकों के प्रति उदासीन रवैया होता है।
दोषपूर्ण क्रिया पैटर्न को लंबे समय तक दोहराने से अंततः नुकसान होगा। यदि आप चोट के बाद अपने आंदोलनों को ठीक नहीं करते हैं, तो हर प्रशिक्षण निशान को उजागर करने के बराबर है। बहुत से लोग चोट के दर्द को सहन करते हैं और अद्भुत दृढ़ता के साथ अधिक समय प्रशिक्षण में बिताते हैं, लेकिन उनका प्रदर्शन गिर रहा है, और वे अंततः अपने खेल करियर को समाप्त करने के लिए मजबूर हैं।
स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स की गलतफहमी
जब डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स की बात आती है, तो बहुत से लोग कमर और घुटनों को चोट पहुंचाने के बारे में सोचते हैं।
तो आप वाणिज्यिक जिम में शायद ही कभी मुफ्त स्क्वाट रैक देखते हैं, और उनमें से अधिकतर स्क्वाट रैक के बजाय स्मिथ का उपयोग करते हैं। ग्राहक निश्चित उपकरणों पर प्रशिक्षण लेना भी पसंद करते हैं। आखिर क्यों न बिना थके ट्रेनिंग पूरी कर ली जाए?
किस प्रकार का प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, इस पर उन्होंने विचार नहीं किया।
प्रशिक्षण में अक्सर कहा जाने वाला एक शब्द है: कोई बुरी चाल नहीं है, केवल वे लोग हैं जो अभ्यास नहीं कर सकते।
यदि आप एक परिपक्व ट्रेनर से पूछते हैं कि कौन सी चालें लागत प्रभावी हैं, तो वह निश्चित रूप से स्क्वाट और डेडलिफ्ट की सिफारिश करेगा।
यहाँ "लागत-प्रभावशीलता" का अर्थ सुरक्षा और प्रभावशीलता को अधिकतम करना है। प्रशिक्षण के दौरान कई लोग अक्सर घायल हो जाते हैं इसका कारण यह है कि वह दोषपूर्ण आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण ले रहा है।
जब ज्यादातर लोग स्क्वाट करते हैं, तो उनके नितंब झपकाते हैं, घुटने मुड़े होते हैं और बारबेल टेढ़ी-मेढ़ी हो जाती है। वे कार्रवाई के विवरण के बिना बहादुर प्रशिक्षण के लिए गए, और अंत में घायल होने के बाद बुरे कार्यों की शिकायत की।
एक मानक स्क्वाट करना चाहते हैं, कार्रवाई में बहुत सारे विवरण हैं।
-सबसे पहले, खड़े होने की दूरी निर्धारित करने के लिए कूल्हे के जोड़ की हड्डी की संरचना का परीक्षण किया जाना चाहिए, जो घुटने के जोड़ को नियंत्रित करने और प्रशिक्षण के दौरान तनाव को कम करने के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है।
- आंदोलन की गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए डोरसिफ्लेक्सियन, कोर कठोरता, वक्ष रीढ़ और कूल्हे के लचीलेपन की क्षमता का आकलन करें।
- सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें, बार में कैसे प्रवेश करें और बाहर निकलें, और आपको दर्द से बचाने के लिए स्क्वाट करते समय बारबेल के ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करें।
-आखिरकार, सहायक प्रशिक्षण जैसे कि हिप हिंज, बॉक्स स्क्वाट, गॉब्लेट स्क्वाट वगैरह से, धीरे-धीरे मानक स्क्वाट में आगे बढ़े।
मैंने बहुत से ऐसे लोगों को देखा है जो बहुत अधिक वजन के साथ बैठ सकते हैं, लेकिन उनकी हरकतें बहुत कठिन हैं। इस तरह की आत्म-चोट प्रशिक्षण लोगों को उनके साहस की प्रशंसा करता है, लेकिन यह सीखने लायक नहीं है।
प्रशिक्षण नियम जो आपकी कमर को चोट नहीं पहुंचाते हैं
यहां मुझे आशा है कि हर कोई बायोमैकेनिक्स के दो संक्षिप्त ज्ञान सीख सकता है, जो कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट के सबसे बुनियादी और महत्वपूर्ण विवरण हैं। यदि आप इसे प्रशिक्षण में उपयोग कर सकते हैं, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट आपकी कमर के लिए सबसे अच्छा चोट निवारण प्रशिक्षण होगा।
रीढ़ और श्रोणि आमतौर पर कार्यात्मक खेलों में उपयोग किए जाते हैं, और व्यायाम का मुख्य भाग कूल्हे है, विशेष रूप से कूल्हे का विस्तार।
व्यायाम के दौरान, रीढ़ और श्रोणि को पूरी तरह से रखा जाना चाहिए, और श्रोणि को रीढ़ का पालन करना चाहिए, फीमर का नहीं।
स्क्वैट्स के दौरान अपने नितंबों को झपकाना और डेडलिफ्ट के दौरान हंचबैक करना फीमर के बाद श्रोणि की विशिष्ट गलत हरकतें हैं, और यह कमर की हड्डियों के लिए एक कोल्हू भी है।
मानव शरीर की शारीरिक संरचना से,
कूल्हे का जोड़ इलियम और फीमर से बना होता है, साथ ही इसके चारों ओर कई मोटी मांसपेशियां भी होती हैं। यह सरल और मजबूत संरचना कई और शक्तिशाली आंदोलनों को करने के लिए उपयुक्त है।
कमर की संरचना 5 कशेरुकाओं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क, कई स्नायुबंधन, पतली या पतली मांसपेशियों की परतों से बनी होती है।
इस महीन संरचना का अर्थ है अधिक जटिल कार्य, लेकिन साथ ही अधिक नाजुक।
काठ का रीढ़ शरीर के मध्य भाग में होता है, जो ट्रंक और श्रोणि के बीच एक कड़ी के रूप में कार्य करता है और ऊर्जा का संचार करता है। इसके लिए उसे विरूपण के बिना एक कठोर समर्थन बनाने की आवश्यकता होती है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज मुश्किल हो जाता है, इसका कारण हमारी मुकाबला करने की रणनीतियों में बड़ी संख्या में गलत तरीके हैं।
नब्बे प्रतिशत लोगों को पेट की दीवार की मांसपेशियों की गलत समझ होती है, जिसके कारण बहुत से लोग दर्द को दूर करने के लिए दर्द को बढ़ाने वाली क्रियाओं का उपयोग करते हैं।
जैसे कि विभिन्न सिट-अप्स के साथ पुराने पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने की कोशिश करना, रूसी मुड़ना और पेट के बल खड़े होकर वजन उठाना।
चार मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक / बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ उदर, कमर पर परतों में वितरित की जाती हैं, जो कोर और ट्रंक के चारों ओर एक घेरा बनाती हैं। इंजीनियरिंग विश्लेषण से, इस तरह के यांत्रिक मिश्रित शरीर, जैसे प्लाईवुड, बल उत्पन्न कर सकते हैं और इसमें कुछ हद तक कठोरता होती है।
ये मांसपेशियां रीढ़ को गोफन की तरह स्थिर करती हैं, जिससे रीढ़ को भार सहन करने, गति को नियंत्रित करने और श्वास को बढ़ावा देने की अनुमति मिलती है। यह वसंत की तरह ऊर्जा को स्टोर और पुनर्स्थापित भी कर सकता है, जिससे आप फेंक सकते हैं, लात मार सकते हैं, कूद सकते हैं और यहां तक कि चल सकते हैं। यह लोचदार कोर संरचना कूल्हों द्वारा उत्पन्न विशाल बल को भी संचारित कर सकती है, जबकि कार्य में सुधार करते हुए, यह रीढ़ की कुशनिंग को भी कम कर सकती है।
कमर को मोड़ते समय रीढ़ को बार-बार मोड़ें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले कई रोगियों के दैनिक आंदोलनों में यह सबसे आम "निशान हटाने" आंदोलन है। केवल कूल्हों की ताकत का उपयोग किए बिना रीढ़ को मोड़ना जानते हैं, जो न केवल बल परिश्रम की दक्षता को कम करता है, बल्कि चोट की ओर भी ले जाता है।
मानव शरीर के अंगों की मांसपेशियां गति उत्पन्न करने के लिए सिकुड़ती हैं, और ट्रंक की मांसपेशियों को पहले ब्रेक लगाने की आवश्यकता होती है।
गति उत्पन्न करने वाले अंगों में एक स्थिर धड़ होना चाहिए। यदि धड़ भी बहुत लचीला है, जैसे डोंगी पर लगी तोप की तरह, तोप से बमुश्किल फायरिंग का परिणाम न केवल एक छोटी हमले की सीमा (कम शक्ति दक्षता) है, बल्कि एक डोंगी भी है। विखंडन (काठ की चोट)।
कई प्रशिक्षण विशेषज्ञ गलती से इन दो विपरीत कार्यों को प्रशिक्षित करने के लिए उसी पद्धति का उपयोग करते हैं, जिससे खराब प्रशिक्षण दक्षता, यहां तक कि दर्द और चोट भी होती है।
संक्षेप
कृपया इस नियम को ध्यान में रखें और इसे हर समय लागू करें: हम कोर को ब्रेक लगाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और कंधों और कूल्हों को गति प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। मुझे उम्मीद है कि आप समझ गए होंगे कि ट्रेनर एक साधारण दिमाग वाला बर्बर नहीं है, जिसमें अच्छी तरह से विकसित अंग हैं, और न ही यह जिम में बारबेल लिफ्टर है। शक्ति प्रशिक्षण एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो विशेष रूप से मानव सौंदर्यशास्त्र के उद्देश्य से किया जाता है। यह शरीर और मन के बीच एक पूर्ण संतुलन प्राप्त करने के प्रयास का एक साधन है। रचनात्मकता और सुंदरता बनाने के लिए हमें पेशेवर ज्ञान और नाजुक तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता है।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-08-2021