यह स्क्वाट परिवर्तन आपके कूल्हों को फैलाते हुए आपके पेट और बाहों को आकार दे सकता है

यौगिक अभ्यासों की शक्ति यह है कि वे दो आंदोलनों को जोड़ते हैं और कई मांसपेशी समूहों को एक पूर्ण प्रवाह में व्यायाम करते हैं। स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस और साइड लंग्स टू बाइसेप्स कर्ल के बारे में सोचें। लेकिन क्या सूची में जोड़ा जाने वाला एक अत्यधिक कम कंपाउंड है? केटलबेल गोबलेट स्क्वाट कर्ल।
एक प्याला आपके कोर को सीधा रखता है, जबकि एक स्क्वाट आपको अपने कूल्हों को फैलाने और अपने बाइसेप्स को मजबूत करने की अनुमति देता है। सैम बेकोर्टनी, डीपीटी, सीएससीएस, न्यूयॉर्क में फिजियोथेरेपिस्ट, ने बताया कि नीचे दिए गए कार्यों के संयोजन को कैसे सही किया जाए। फिर, उन कारणों के बारे में और जानें कि हम इस पूरे शरीर के व्यायाम के आदी क्यों हैं और सामान्य गलतियों से बचने के लिए।
उन लोगों के लिए जिनके पास बाइसेप्स कर्ल करते समय स्क्वाट को बनाए रखने के लिए कूल्हे का लचीलापन या कोर ताकत नहीं है, स्क्वाट में कम कुर्सी या बॉक्स जोड़ना एक अच्छा संशोधन है। स्क्वाट रखने की बजाय कुर्सी पर बैठकर कर्ल करें। यह आपको अतिरिक्त सहायता के साथ समान मांसपेशी समूह को लक्षित करने में मदद करता है।
बेकोर्टनी का कहना है कि पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे या मछलियां दर्द या चोट के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को इस अभ्यास से बचना चाहिए।
किसी भी यौगिक व्यायाम की तरह, केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट कर्ल आपकी समग्र शक्ति और समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ा सकते हैं। लेकिन यहाँ कुछ अनोखे कारण हैं जिनकी वजह से यह पहल इतनी उत्कृष्ट है:
बेकोर्टनी ने कहा, लेकिन इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि यह क्वाड्रिसेप्स पर जोर देता है, व्यायाम के स्क्वाट भाग के लिए धन्यवाद।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप नीचे बैठते हैं, तो वजन को अपने शरीर के सामने रखें और अपने पैरों के सामने को लक्षित करें, न कि आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को जब वजन आपके पीछे हो।
प्याला मुख्य शक्ति और स्थिरता को बढ़ाने में भी मदद करता है, खासकर जब आप अपना वजन खुद की ओर या उससे दूर घुमाते हैं। बेकोर्टनी ने कहा कि आपके ऊपरी शरीर को स्थिर और जड़ रखने के लिए आपके कोर को कड़ी मेहनत करनी चाहिए। चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए, आप भारी वस्तुओं को हिलाने और उठाने के दौरान इस अभ्यास को रोजमर्रा की जिंदगी में अनुवाद कर सकते हैं।
इस एक्सरसाइज में स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से को खोलने के लिए बहुत उपयुक्त होता है। "[यह क्रिया के लिए बहुत अच्छा है] तंग कूल्हों वाले लोग, और वे अलग-अलग हिप लचीलापन अभ्यास करने में बहुत अधिक समय खर्च किए बिना उन्हें खोलने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं," बेकोर्टनी ने कहा।
आपके कूल्हे आपके श्रोणि के सामने स्थित मांसपेशियों (हिप फ्लेक्सर्स) के एक समूह से बने होते हैं। डेस्क पर बैठने या कार चलाने जैसी दैनिक गतिविधियों के कारण ये मांसपेशियां आमतौर पर तंग और कड़ी होती हैं। लेकिन बेकोर्टनी के अनुसार, कम बैठने की स्थिति में बैठना और अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाने से आपके हिप फ्लेक्सर्स को इन नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए बहुत अच्छा खिंचाव मिल सकता है।
इस अभ्यास में बाइसेप्स कर्ल अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है क्योंकि आपके पास खड़े होने के समान समर्थन आधार नहीं है। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाकर आप वास्तव में अपने बाइसेप्स पर दबाव डाल रहे हैं।
हालांकि गॉब्लेट स्क्वाट पूरे शरीर के लिए कुछ निर्विवाद लाभ ला सकता है, फॉर्म का अनुचित उपयोग इस क्रिया के प्रभाव को कम कर सकता है, या इससे भी बदतर, चोट का कारण बन सकता है।
जब आप कोई भारी वस्तु उठाते हैं, तो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे आपके कानों की ओर झुकना शुरू कर सकते हैं। बेकोर्टनी ने कहा कि इससे आपकी गर्दन असहज और समझौता की स्थिति में आ जाती है। आप नहीं चाहते कि केटलबेल को हिलाने के लिए आपकी गर्दन तनावपूर्ण हो।
उन्होंने कहा, हल्के वजन का प्रयोग करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे और अपने कानों से दूर रखने पर ध्यान दें। इसके अलावा, अपनी छाती को ऊपर और बाहर रखने पर ध्यान दें।
बेकोर्टनी के अनुसार, चाहे आप खड़े होकर कर्ल कर रहे हों या स्क्वाट कर रहे हों, आप अपनी बाहों को स्विंग करने से बचना चाहते हैं। जब आप अपने हाथ की शक्ति का उपयोग करते हैं, तो आप बाइसेप्स व्यायाम के बहुत से लाभ खो देते हैं।
हल्का केटलबेल लें और जितना हो सके वजन पर नियंत्रण रखें। उन्होंने कहा कि केटलबेल को झूलने से बचाने में मदद करने के लिए कोहनियों को बंद रखें।
बेकोर्टनी का कहना है कि व्यायाम के निचले (सनकी) चरण को धीमा करने से आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक और कठिन काम करने की अनुमति मिलती है, जिससे आपकी समग्र शक्ति बढ़ जाती है। जितना हो सके गति को नियंत्रित करते हुए, चार सेकंड के लिए स्क्वाट करें।
बेकोर्टनी के अनुसार, इस अभ्यास में चेस्ट प्रेस जोड़ने से आपको अपने कंधों और छाती को लक्षित करने में मदद मिल सकती है-इसके अलावा, यह आपके मूल कार्य को कठिन बना सकता है। जब आप स्क्वाट से खड़े हों, तो केटलबेल को अपनी छाती से दूर जमीन के समानांतर धकेलें। फिर, अगला स्क्वाट शुरू करने से पहले इसे छाती की ऊंचाई पर बहाल करें।
बेकोर्टनी ने कहा कि कर्लिंग प्रक्रिया के दौरान, घुटनों को थोड़ा बाहर धकेलें, फिर कोर को जलाने के लिए कोहनियों को पैरों से हटा दें। जांघ के सहारे के बिना, आपकी बाहें आपके शरीर की ओर और दूर केटलबेल को घुमाने के लिए मुख्य शक्ति पर निर्भर करती हैं।
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