आपका बारबेल बेंच प्रेस किसके लिए है? मांसपेशी? ताकत?

फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस पेक्टोरलिस मेजर, एंटिरियर डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स का एक समन्वित मूवमेंट है।
तो लोग यह मान लेंगे कि जब वजन अधिक हो जाएगा, तो तीन मांसपेशी समूहों की सक्रियता बढ़ जाएगी।
लेकिन वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब बेंच प्रेस पर आपका प्रशिक्षण वजन 1RM के 70% से अधिक तक पहुंच जाता है, तो आपकी मांसपेशियों की सक्रियता डेल्टोइड पूर्वकाल बंडल और ट्राइसेप्स के लिए अधिक इच्छुक होगी, और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी सक्रिय होती है। इसके बजाय, वृद्धि इतनी स्पष्ट नहीं है। 90% से ऊपर, यह और भी घटेगा। .

आरएम (दोहराव की अधिकतम संख्या)
आरएम एक निश्चित वजन के तहत थकावट के लिए आप इसे कितनी बार कर सकते हैं, इसे संदर्भित करता है।
1RM वह भार है जिसे अधिकतम एक बार दोहराया जा सकता है। उदाहरण के लिए: आप केवल एक बार 100 किग्रा बेंच प्रेस कर सकते हैं, और आपका 1आरएम 100 किग्रा है। फिर जब आप 70 किलो बेंच प्रेस करते हैं, तो यह आपके 1RM का 70% होता है।

दूसरे शब्दों में, छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए एक भारी फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। प्रति
यदि आप छाती के विकास के लिए मुख्य प्रशिक्षण के रूप में फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस का उपयोग करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण वजन को लगभग 75% 1RM पर नियंत्रित करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार छाती की सक्रियता क्षमता सबसे अधिक होती है।
क्योंकि पूर्वकाल डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स धीरज के साथ बड़े मांसपेशी समूह नहीं हैं, उनका सक्रियण स्तर जितना अधिक होगा, आप इसे उतनी ही कम बार कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, 75% 1RM 8 कर सकता है और 90% RM केवल 3 कर सकता है, इसलिए गिनती, क्षमता अंतर 55% के करीब है)।
प्रति
इसके अलावा, हालांकि छाती के व्यायाम जैसे बेंच प्रेस और पुश-अप्स "धक्का" देने वाले प्रतीत होते हैं। लेकिन वास्तव में, पेक्टोरल मांसपेशियों का वास्तविक मुख्य शारीरिक कार्य केवल बड़ी भुजाओं का क्षैतिज जोड़ है।
"फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस" व्यायाम, क्योंकि बारबेल एक कठोर लीवर है, वास्तविक व्यायाम प्रक्रिया में, प्रकोष्ठ मूल रूप से सीधे ऊपर और नीचे की गति के प्रक्षेपवक्र के करीब है, कोई क्षैतिज जोड़ नहीं है, जो बल को सीमित करता है एक छाती की मांसपेशियों का हिस्सा।
तो वास्तव में, "फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस" एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने के तरीके के लिए बहुत उपयुक्त है ...