अलगाव के पहले सप्ताह के दौरान, मैंने $ 50 के लिए 30 पाउंड का केटलबेल खरीदा। मैंने सोचा कि यह मुझे तब तक रोकेगा जब तक जिम फिर से नहीं खुल जाता। लेकिन चार महीने बाद, रसोई में पूरे शरीर के व्यायाम (निम्नलिखित में से कई अभ्यासों सहित) के लिए वह बड़ा केटलबेल मेरी पहली पसंद बन गया है।
लेकिन आपको मेरी बातों पर विश्वास करने की ज़रूरत नहीं है, केटलबेल कितनी अद्भुत है।
वेल्स ने कहा, "केटलबेल को पकड़ने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिससे आप विभिन्न मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करने के लिए उपकरणों के एक टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं।" "केटलबेल भी पूरे शरीर को भाग लेने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है, क्योंकि कई केटलबेल अभ्यास हैं जो कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।"
मेरे सिर के ऊपर 30 पौंड केटलबेल उठाना कुछ ऐसा नहीं है जो मेरा शरीर कर सकता है। ले बेल्स खरीदते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है। वेल्स का कहना है कि वजन चुनने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसा वजन खोजना है जो आपके लिए काफी चुनौतीपूर्ण हो लेकिन इतना आरामदायक हो कि आप अपना आसन खोए बिना 10 बार दोहरा सकें। आप हमेशा अपने तरीके से भारी वजन जोड़ सकते हैं, लेकिन पहली जगह में बहुत भारी होने से चोट लग सकती है।
इस दिनचर्या में तीन अभ्यास चक्र और एक सुपरग्रुप शामिल हैं। सर्किट के लिए, रिकॉर्ड किए गए प्रतिनिधियों के लिए बैक-टू-बैक क्रियाएं करें। तीनों अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर चक्र को दोबारा दोहराएं। तीन लैप पूरे करने के बाद सुपर ग्रुप में प्रवेश करें। प्रत्येक लैप को पूरा करने के बाद, सुपर ग्रुप अभ्यास को पूरा करने के लिए एक के बाद एक 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन गोद करो।
चरण 1: केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हों पर रखें, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: सीधे आगे देखें, एक ही समय में अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हैं। अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों से 45 से 90 डिग्री के कोण पर है।
तीसरा चरण: एड़ी पर दबाव डालें, अपने पैरों को फैलाएं, और अपने खड़े होने की मुद्रा को बहाल करें। उसी समय, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं ताकि आपकी बाहें आपके कानों के समानांतर हों।
चरण 4: केटलबेल को नीचे रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करने से पहले 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 1: केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे सीधे अपनी छाती के सामने रखें, अपने पैरों को जमीन पर रखें, आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: सीधे आगे देखें, एक ही समय में अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों से 45 से 90 डिग्री के कोण पर है।
चरण 3: एड़ी पर दबाव डालें, घुटने को आगे बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 15 बार करें।
चरण 1: केटलबेल को अपने फोरहैंड्स (हथेलियां आपके शरीर के सामने) से पकड़ें, अपने पैरों के सामने रखें, और अपने पैरों को जमीन पर स्पर्श करें, जो आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा हो। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, छाती को थोड़ा बाहर की ओर धकेलें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: केवल कूल्हों से झुकें और केटलबेल को जांघों और पिंडलियों के आधे हिस्से से नीचे जाने दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि छाती ऊँची और सिर रीढ़ की हड्डी का विस्तार है। आपको हैमस्ट्रिंग (पैरों के पिछले हिस्से) में तनाव महसूस होना चाहिए।
चरण 3: जब आप बछड़े के आधे हिस्से तक पहुंचें, तो अपनी एड़ी, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें, अपने घुटनों और नितंबों को फैलाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि केटलबेल आपके पैरों के संपर्क में है। इसे 15 बार करें।
चरण 1: केटलबेल को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फर्श पर रखें। अपना दाहिना हाथ अपने कान के पीछे रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: श्वास लें। दाहिनी तिरछी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, केटलबेल को बाएं पैर तक कम करें और पसलियों को बाएं कूल्हे की ओर खींचें।
तीसरा चरण: साँस छोड़ें। दाहिनी तिरछी पेशी को सिकोड़ें, धड़ को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 10 बार करें, और फिर विपरीत दिशा में करें।
चरण 1: योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पैरों को फैलाएं और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
स्टेप 2: अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि हिप्स से 90 डिग्री का एंगल न बन जाए।
चरण 3: धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं। इसे 15 बार करें।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-11-2021