अलगाव के पहले सप्ताह के दौरान, मैंने $ 50 के लिए 30 पाउंड का केटलबेल खरीदा। मैंने सोचा कि यह मुझे तब तक रोकेगा जब तक जिम फिर से नहीं खुल जाता। लेकिन चार महीने बाद, किचन में फुल-बॉडी एक्सरसाइज (निम्नलिखित में से कई क्रियाओं सहित) के लिए वह लॉर्ज केटलबेल मेरी पहली पसंद बन गई है।
लेकिन आपको मेरी बातों पर विश्वास करने की ज़रूरत नहीं है, केटलबेल कितनी अद्भुत है। Kelsey Wells SWEAT ऐप के लिए PWR एट होम प्रोग्राम के एक प्रमाणित ट्रेनर और निर्माता हैं, और वह मेरा समर्थन करते हैं।
वेल्स ने कहा, "केटलबेल को पकड़ने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिससे आप विभिन्न मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करने के लिए उपकरणों के एक टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं।" "केटलबेल भी पूरे शरीर को भाग लेने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है, क्योंकि बहुत सारे केटलबेल अभ्यास हैं जो कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।"
मेरे सिर के ऊपर 30 पाउंड की केतली की घंटी उठाना मेरा शरीर कुछ नहीं कर सकता। ले बेल्स खरीदते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है। वेल्स का कहना है कि वजन चुनने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसा वजन खोजना है जो आपको चुनौतीपूर्ण महसूस कराने के लिए पर्याप्त भारी हो, लेकिन इतना आरामदायक हो कि आप अपना आसन खोए बिना 10 दोहराव कर सकें। आप हमेशा अपने तरीके से भारी वजन जोड़ सकते हैं, लेकिन पहली जगह में बहुत भारी होने से चोट लग सकती है।
इस रूटीन में तीन अभ्यास सर्किट और एक सुपरसेट होता है। सर्किट के लिए, रिकॉर्ड किए गए प्रतिनिधियों के लिए बैक-टू-बैक क्रियाएं करें। तीनों अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर चक्र को फिर से दोहराएं। सुपर ग्रुप में प्रवेश करने से पहले तीन लैप पूरे करें। प्रत्येक लैप को पूरा करने के बाद, सुपर ग्रुप अभ्यास को पूरा करने के लिए एक के बाद एक 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन गोद करो।
चरण 1: केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हों पर रखें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: सीधे आगे देखें, एक ही समय में अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हैं। अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों से 45 से 90 डिग्री के कोण पर है।
चरण 3: अपनी एड़ी को धक्का दें, अपने पैरों को फैलाएं, और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। उसी समय, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं ताकि आपकी बाहें आपके कानों के समानांतर हों।
चरण 4: केटलबेल को नीचे रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करने से पहले 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 1: केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे सीधे अपनी छाती के सामने रखें, आपके पैर जमीन पर, आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: सीधे आगे देखें, एक ही समय में अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों से 45 से 90 डिग्री के कोण पर है।
चरण 3: एड़ी पर दबाव डालें, घुटने को आगे बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 15 बार करें।
चरण १: केटलबेल को अपने दोनों हाथों से (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर) अपने फोरहैंड में पकड़ें और उन्हें अपने पैरों के सामने रखें, अपने पैरों को ज़मीन पर रखें, जो आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा हो। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, छाती को थोड़ा बाहर की ओर धकेलें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: केवल कूल्हों से झुकें और केटलबेल को जांघ की लंबाई और बछड़े के आधे हिस्से के साथ नीचे जाने दें, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती लंबी है और सिर रीढ़ का विस्तार है। आपको हैमस्ट्रिंग (पैरों के पिछले हिस्से) में तनाव महसूस होना चाहिए।
चरण 3: जब आप अपने बछड़े के आधे हिस्से तक पहुंचें, तो अपनी एड़ी का उपयोग करें, अपने ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें, अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि केटलबेल आपके पैरों के संपर्क में है। इसे 15 बार करें।
चरण 1: केटलबेल को अपने बाएं हाथ में पकड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना दाहिना हाथ अपने कान के पीछे रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2: श्वास लें। दाहिनी तिरछी मांसपेशियों को बढ़ाएं, केटलबेल को बाएं पैर तक कम करें, और पसलियों को बाएं कूल्हे की ओर खींचें।
तीसरा चरण: साँस छोड़ें। अपनी दाहिनी तिरछी पेशी को सिकोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में आंदोलन करने से पहले इसे 10 बार करें।
चरण 1: योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पैरों को फैलाएं और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
स्टेप 2: अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि हिप्स से 90 डिग्री का एंगल न बन जाए।
चरण 3: अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं। इसे 15 बार करें।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-03-2021