जैसा कि हम सभी जानते हैं, अपने दैनिक व्यायाम में स्क्वैट्स को शामिल करने के लाभ हैं: मजबूत पैर, स्वस्थ घुटने के जोड़, मजबूत कमर, कम वसा, बढ़ी हुई मांसपेशियां और लचीलापन। लेकिन एक बार जब आप सेल्फ-वेट स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपका शरीर जल्दी से कठिनाई के अनुकूल हो जाएगा और आपका लाभ स्थिर हो जाएगा। स्क्वाट एक ऐसा खेल है जिसमें रचनात्मकता की आवश्यकता होती है (पुश-अप के समान)। इसका मतलब अपने स्क्वैट्स में अतिरिक्त वजन जोड़ना भी है।
वजन बढ़ाना आपके पैरों को लगातार तनाव के अनुकूल होने से रोकता है जो सिर्फ आपके वजन का उपयोग करने से आता है। समय के साथ, डम्बल, बारबेल या केटलबेल (या तीनों) का उपयोग प्रगतिशील अधिभार को बढ़ावा देगा, जिससे बदले में अधिक ताकत और मांसपेशियों का निर्माण होगा। याद रखें, मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। स्क्वाट एक मिश्रित व्यायाम है, और इसका स्पिलओवर प्रभाव यह है कि यह बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है। इसलिए, भले ही आप वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम कर रहे हों, फिर भी निचले शरीर की ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स में कुछ वजन जोड़ना समझ में आता है।
स्क्वाट प्रशिक्षण की प्राकृतिक प्रगति का अर्थ है स्व-वजन से डम्बल और अंततः एक बारबेल में स्थानांतरित होना। बेझिझक केटलबेल को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें और अलग-अलग लेग डे पर सब कुछ मिलाएं। लेकिन बारबेल स्क्वाट परम यौगिक क्रिया है। यह एक ऐसा तरीका है जो आपको स्क्वाट करने का सबसे ज्यादा फायदा दे सकता है।
ट्रेनर आमतौर पर आपके सिर के पीछे बारबेल के साथ, पहले बैक स्क्वाट करने की सलाह देता है। लेकिन स्क्वैट्स दो प्रकार के होते हैं: बार की स्थिति के आधार पर हाई बार और लो बार। आमतौर पर, ज्यादातर लोग हाई-बार स्क्वैट्स सीखते हैं, जिसमें बारबेल को ट्रेपेज़ियस या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखा जाता है। जब आप स्क्वाट पोजीशन से ऊपर जाते हैं, तो यह अधिक ईमानदार मुद्रा को बढ़ावा देता है और क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) को उत्तेजित करता है। लेकिन बारबेल को दो इंच नीचे ले जाएं, और कंधे के ब्लेड पर एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें, और कोहनी सामान्य से अधिक खुल जाती है, कम बार स्क्वाट स्थिति में। इस मुद्रा का शरीर यांत्रिकी आपको थोड़ा आगे झुकने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आप बैठते समय अपने कूल्हों को अधिक फैलाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में अधिक गतिविधि जोड़ते हैं।
मैंने पिछले हफ्ते पहली बार लो-बार स्क्वैट्स की कोशिश की और कहा गया कि मुझे इस तकनीक का उपयोग करके अधिक वजन उठाना आसान होगा। यह सच निकला। मैं 1RM (अधिकतम बार) के लिए चार उच्च बार स्क्वैट्स की कोशिश कर सकता हूं और सुखद आश्चर्यचकित हूं। लेकिन यह समझ में आता है। पिछले साल अलग-अलग मांसपेशियों की सक्रियता के साथ हाई-बार और लो-बार स्क्वाट नामक एक अध्ययन में पाया गया कि लो-बार स्क्वाट के दौरान, अधिक मांसपेशी समूह सक्रिय हो गए थे। "स्क्वाट चक्र के विलक्षण चरण के दौरान, ये अंतर पीठ की मांसपेशियों की श्रृंखला के लिए महत्वपूर्ण हैं," यह कहा। यही कारण है कि अधिकांश भारोत्तोलक 1RM तक पहुँचने की कोशिश करते समय कम बार तकनीकों का उपयोग करते हैं। लो-बार स्क्वाट में कम फ्लेक्सियन एंगल भी होता है, जिसका अर्थ है कि घुटने को टखने से बहुत दूर नहीं होना चाहिए।
लेकिन लो-बार स्क्वैट्स करते समय आपको बहुत सावधान रहना चाहिए। इस स्क्वाट के दौरान, आपको बारबेल को अपनी पीठ पर दबाते हुए महसूस करना चाहिए। बारबेल को स्लाइड नहीं करना चाहिए, न ही यह आपको ऐसी स्थिति में धकेलना चाहिए जो आपकी अपेक्षा से अधिक आगे झुकती है, क्योंकि आपके कंधे बहुत अधिक भार उठा रहे हैं। यदि आप इस क्रिया को करते समय अपने आप को आकार से बाहर पाते हैं, तब तक हल्के वजन के साथ व्यायाम करना जारी रखें जब तक कि आप तैयार न हों। हमेशा की तरह, वास्तविक फिटनेस के लिए, आपको अपने गौरव को दरवाजे पर रखना होगा।
"यदि आप अपने कूल्हों को सीधे अपनी टखनों पर रख सकते हैं और एक बहुत ही सीधी मुद्रा बनाए रख सकते हैं, तो उच्च बार स्क्वाट शारीरिक रूप से सबसे अच्छा होगा। यदि आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाते हैं, तो निचली पट्टी गहरी होती है, आमतौर पर स्क्वाट करना अधिक उपयुक्त होता है। पुरुषों की पत्रिका के लेख में लिखा गया "हाई बार स्क्वैट्स एंड हाई" बार स्क्वाट "शीर्षक वाले एक लेख में एक और संकेतक है कि आपके पैर की लंबाई-लंबी टांगों का मतलब आमतौर पर कम बार होता है, और छोटे पैरों का मतलब लंबा होता है।" . लो बार स्क्वाट: क्या अंतर है?
लो बार स्क्वाट के निश्चित रूप से इसके फायदे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हाई बार या पारंपरिक बैक स्क्वाट को छोड़ देना चाहिए। हाई-बार स्क्वैट्स ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं और आपकी संपूर्ण भारोत्तोलन क्षमता को प्रभावित करेंगे। एक अच्छे हाई बार स्क्वाट के लाभों को बेंच प्रेस के दौरान भी महसूस किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों के सामने व्यायाम करना है, तो हाई-बार स्क्वैट्स भी आपका पसंदीदा व्यायाम होना चाहिए। यह एक ऐसा रूप है जो संतुलन बनाना आसान है, आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक अनुकूल है, और ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए सबसे अच्छा कदम है, जैसे फ्लिप और स्नैच, जो सभी क्रॉसफिट प्रशिक्षण में शामिल हैं।
स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह सीखना आसान है, और एक बार जब आप आसन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रयोग करना आसान हो जाता है। इन चालों को मिलाना हमेशा एक अच्छा विचार है, क्योंकि स्क्वैट्स आपको मजबूत और तेज बना देंगे, चाहे वह उच्च या निम्न बार हो।
पोस्ट करने का समय: जुलाई-22-2021