कुछ फिटनेस टिप्स

क्या आप 31 दिन की चुनौती के लिए तैयार हैं?
बहुत से लोग मानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण को दैनिक प्रशिक्षण में शामिल करने का मुख्य कारण स्वस्थ रहना है।
हालांकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती हैं, लेकिन यह एकमात्र लाभ से दूर है।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास भी हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकते हैं और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करना भी संतुलन में सुधार, चयापचय में तेजी लाने और कैलोरी जलाने में मदद करता है। उम्र के साथ स्नायु द्रव्यमान भी स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, इसलिए जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, अपनी योजना में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना एक अच्छा विचार है।
मेरे कुछ ग्राहक चोट के लिए शक्ति प्रशिक्षण को दोष देते हैं-यदि आप अनुचित तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं या अधिक वजन वाले हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण निश्चित रूप से शारीरिक दर्द का कारण होगा। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण काफी हद तक चोट की रोकथाम से संबंधित है। इसलिए मैंने शुरुआती लोगों के लिए इस शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को लगभग बिना किसी प्रभाव (कोई कूद या अजीब शरीर की स्थिति!)
ये व्यायाम केवल आपके अपने शरीर के वजन के साथ ही किए जा सकते हैं। फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक आंदोलन पर ध्यान देने से आपको न केवल व्यायाम के दौरान बल्कि दैनिक गतिविधियों में भी इन अभ्यासों को सही ढंग से करने और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। डिशवॉशर स्थापित करना, सीढ़ियों से ऊपर जाना, अपने बच्चे को पकड़ने के लिए झुकना, या किराने का सामान पैक करना या कपड़े धोना आसान है!
प्रत्येक अभ्यास 10 बार किया जाएगा, और फिर कुल तीन राउंड के लिए दोहराया जाएगा। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर के दिन, प्रत्येक आंदोलन 10 बार किया जाता है, और एक दौर पूरा होने के बाद, दो और चक्कर पूरे किए जाते हैं।
यदि आपके पास ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए डम्बल नहीं हैं, तो आप पानी की बोतल या सूप का डिब्बा ले सकते हैं। मैं 3 पौंड डंबेल से शुरू करने की सलाह देता हूं, जब तक कि आपने पहले डंबेल का इस्तेमाल नहीं किया है और 5 पौंड डंबेल के साथ सहज महसूस करते हैं। ऊपरी शरीर और कोर के लिए, 10 दोहराव से शुरू करें। फिर, कुछ हफ्तों बाद चीजों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, दोहराव की संख्या को बढ़ाकर 15 गुना कर दिया गया।
निचले शरीर के लिए, मैं दो विकल्प प्रदान करता हूं: सुपर शुरुआती और शुरुआती। कुछ हफ्तों के लिए सुपर शुरुआती संस्करण से शुरू करें, फिर शुरुआती संस्करण का प्रयास करें। या, यदि कोई शुरुआती व्यायाम आपके घुटनों के अनुकूल नहीं है, तो बस सुपर शुरुआती दिनचर्या के साथ जारी रखें।
नियमित शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, हम कार्डियोवैस्कुलर आकार और गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए 20 मिनट चलने का समय भी जोड़ेंगे।
अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकते हुए अपने डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ से पकड़ें और वजन को अपने कंधों पर रोल करें। धीरे-धीरे उन्हें वापस अपनी जगह पर रख दें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाते रहें, सावधान रहें कि आपकी बाहों को स्विंग न करें। यदि आपकी बाहें झूल रही हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हों।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई वाले गोल पोस्ट पर लाएं। छत पर भारी वस्तु को इस तरह दबाएं कि वह आपके सिर के सामने थोड़ा सा हो (सिर्फ इतना कि आप बिना सिर उठाए भारी वस्तु को अपनी आंखों से देख सकें)। अपनी गर्दन को आराम दें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। वजन को वापस गोल पोस्ट पर लाएं।
प्रत्येक हाथ में एक भारी वस्तु पकड़ें, अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, और अपनी पीठ को सपाट रखें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से पकड़ें, केवल भुजाओं को कोहनियों के नीचे ले जाएँ, और वज़न को कमरे के पीछे की ओर धकेलें। जब आप अपने हाथ को पीछे की ओर दबाते हैं, तो अपने हाथ के पिछले हिस्से को कसते हुए महसूस करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
वजन को दोनों तरफ कंधे की ऊंचाई पर, फर्श के समानांतर रखें। अपने कंधों को आराम दें, और फिर अपनी बाहों को आगे खींचें, जैसे किसी पेड़ को गले लगाना। अपनी कोहनी और बाहों को समतल रखें-उन्हें शिथिल न होने दें-और देखें कि आपके कंधे ऊपर उठने लगे हैं। अगर ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि वजन बहुत ज्यादा है या आप बहुत ज्यादा थके हुए हैं। आप दोहराव की संख्या कम कर सकते हैं या वजन कम कर सकते हैं।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें और अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें। अपने पैरों को लगभग अपने कूल्हों तक उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। 10 बार दोहराएं, फिर बाएं पैर को बदलें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें। अपने पैरों को इंगित करें और चतुर्भुज में शामिल हों। पैर को कूल्हे तक उठाएं, फिर नीचे करें। 10 बार दोहराएं, फिर बाएं पैर को बदलें।
संतुलन बनाए रखने के लिए काउंटर, कुर्सी या टेबल को एक हाथ से पकड़ें, और अपने पैरों को अपने कंधों जितना चौड़ा फैलाएं। अपने कूल्हों के साथ वापस बैठें, फिर अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट को नीचे करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ऊंचा रखें और अपने पेट को कस लें। फिर से खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों से नीचे दबाएं।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को कुछ फीट दाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को सीधा रखें